外食族怎麼吃才均衡？六大類食物與三餐搭配指南｜元元醫藥聯盟

① 全穀雜糧類

例如飯、麵、燕麥、地瓜、玉米。提供身體活動需要的能量，可將部分精製主食換成糙米、燕麥等未精製來源。

小提醒：地瓜與玉米屬於主食的一部分，不能直接取代蔬菜。

② 豆魚蛋肉類

例如豆腐、無糖豆漿、魚、雞蛋與肉類，是蛋白質的重要來源。外食時，留意餐點中是否有安排這一類食物。

小提醒：早餐只有麵包與黑咖啡時，可以考慮增加雞蛋或其他蛋白質來源。

③ 乳品類

例如牛奶、原味優格與起司，可提供蛋白質及鈣等營養。挑選時，也要留意糖與鈉的含量。

小提醒：一般豆漿不屬於乳品類，不能因為外觀相似，就視為營養完全相同。

④ 蔬菜類

例如青江菜、高麗菜、花椰菜與菇類。選擇不同種類與顏色，讓餐盤有更多變化。

小提醒：便當裡只有少量裝飾用的生菜，不代表蔬菜已經吃得足夠。

⑤ 水果類

例如芭樂、橘子、蘋果與木瓜。以完整水果為主，依個人需要安排適當份量。

小提醒：水果與蔬菜是不同類別，不宜只吃其中一類來替代另一類。

⑥ 油脂與堅果種子類

包含烹調用油，以及核桃、杏仁、芝麻等。這類食物需要適量，並不是標榜健康就能無限增加。

小提醒：外食料理本身通常已使用油脂，搭配堅果時也要考慮整天攝取量。

早餐 BREAKFAST

從「只有澱粉」，多加一份蛋白質

吐司可以搭配雞蛋與牛奶；選擇飯糰時，可留意內餡，搭配無糖豆漿，並把當餐沒吃到的食物類別安排在其他時段。

搭配示例：全麥蛋吐司＋牛奶，水果可依食量安排在早餐或點心。

午餐 LUNCH

打開便當，先看看菜夠不夠

主食、豆魚蛋肉與蔬菜都要安排。配菜可選不同種類的蔬菜，避免三格配菜全是加工肉品，或以馬鈴薯、玉米等主食類食物為主。

搭配示例：飯＋魚或豆腐＋不同種類蔬菜，再依當天飲食安排水果與乳品。

晚餐 DINNER

回想今天，補上還沒吃到的類別

如果白天蔬菜偏少，晚餐就多留意蔬菜搭配；若已吃過較多油炸料理，晚餐可選清蒸、燉煮等料理方式，讓整天的安排更平衡。

搭配示例：主食＋豆腐或雞肉＋蔬菜，依飢餓程度與需求調整份量。

這些是搭配方向，不是固定處方。
每個人的食量、活動量與健康狀況不同，不需要照著吃一模一樣的份量。

只吃沙拉，就一定均衡？

如果只有蔬菜，可能缺少足夠主食與蛋白質。可依需求加入地瓜、全穀類、雞蛋、豆腐或魚肉，讓一餐更完整。

吃了地瓜，就可以不吃青菜？

地瓜屬於全穀雜糧類，不能取代蔬菜。可以把它當作部分主食，再搭配蔬菜與蛋白質來源。

吃保健品，就不用留意三餐？

保健品不能完整取代日常飲食。先把食物種類與份量安排好，再依個人需要討論是否補充。